Die Drehlage (jaṭhara parivṛtti)

Die Drehlage, manchmal auch Krokodil genannt, auf Sanskrit „jaṭhara parivṛtti“ (Gedrehter Bauchraum). Je nach Haltung der Beine, Arme und der Position des Kopfes lässt sich das āsana schrittweise intensivieren und benötigt relativ wenig Vorbereitung. Die körperlichen Problembereiche dieser Übung liegen unter anderem im unteren Rücken, der je nach Haltung der Beine (gebeugt oder gestreckt), kräftig gedehnt und gleichzeitig angespannt werden muss, um die Beine wieder in die Ausgangsposition in der Mitte zurückzuführen (Dehnung + Anspannung = exzentrische Kontraktion). Des Weiteren kann sich auch der Schulter-Nackenbereich unnötig verspannen, wenn der Kopf zu intensiv in die entgegengesetzte Drehrichtung gezwungen wird. Eine Drehung des Kopfes ist für die Funktion des āsana (Drehung in der unteren Wirbelsäule, Dehnung des Schultergürtels und des Bauchraumes) nicht relevant. Alternativ kann der Kopf auch mittig ausgerichtet bleiben oder in die Richtung der Beine mitgedreht werden. Viel wichtiger als die Drehung des Kopfes sind die Aspekte, dass die Schultern und Arme in der Haltung in festem Bodenkontakt bleiben sollten und die Beine zur Seite am Boden (oder auf einem Kissen) abgelegt werden. Ein gutes Kriterium, dass diese Yogahaltung angemessen geübt wird, ist eine lange, tiefe und gleichmäßige Atmung, sowohl im dynamischen als auch im statischen Üben. Diese Übung sollte wegen des hohen Drucks im Bauchraum nicht während der Schwangerschaft oder bei Entzündungen im Magen und Darmbereich geübt werden. Um nach dem Üben von jaṭhara parivṛtti den Körper wieder in die Symmetrie zu bringen und eine möglicherweise entstandene Anspannung im unteren Rücken und/oder im Schulter-Nackenbereich auszugleichen, bietet sich auch hier wieder das dynamischen Üben von apānāsana (Knie-zum-Bauch-Haltung) oder einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung an. (Foto: Marta Wave von Pexels)

Die Schulterbrücke (dvipāda pīṭham)

Die Schulterbrücke, auf Sanskrit „dvipāda pīṭham“ (Haltung/Tisch/Bank auf zwei Beinen/Füßen). Diese Yogaübung ist ein wirklicher Allrounder. Man kann die Schulterbrücke bereits zu Beginn der Yogapraxis üben, um den Körper aufzuwärmen. Ihre Funktion als Rückbeuge soll die Brustwirbelsäule beweglicher machen und den Bereich des Brustkorbes weiten, sodass der Atem länger und tiefer fließen kann. Die Schulterbrücke ist gut geeignet, um intensivere Rückbeugen, wie die Kobra oder die Heldin, vorzubereiten. Sie dient aber auch als Ausgleich nach dem Üben von Vorbeugen wie paścimatānāsana (der Vorbeuge aus dem Langsitz) oder pārśva uttānāsana (der Vorbeuge aus der Schrittstellung), um den zuvor gedehnten unteren Rücken und die gepressten Leisten und Hüftgelenke wieder zu entlasten. Die körperlichen Problembereiche dieses āsana liegen beim unteren Rücken, den Kniegelenken und im Nacken. Will man die Anforderungen oder Risiken in einem oder mehreren dieser Bereiche verringern, bieten sich verschiedene Varianten in der Armhaltung (seitlich abgelegt), der Stellung der Füße (breiter als hüftbreit) oder auch in der Höhe des angehobenen Beckens an. Soll das āsana intensiviert werden, kann ein Bein senkrecht nach oben oder parallel zum Boden ausgestreckt werden oder auch die Atemzüge im statischen Üben der Haltung schrittweise gesteigert werden. Um nach dem Üben von dvipāda pīṭham keine mögliche Anspannung im unteren Rücken, in den Beinen oder im Schulter-Nacken-Bereich zu hinterlassen, sollten anschließend einige Wiederholung von apānāsana (Knie-zum-Bauch-Haltung) oder einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung geübt werden.

Yogahaltungen variieren

Der nächste Gruppenkurs wird sich mit Variationen von verschiedenen Yogahaltungen, sogenannten āsana, beschäftigen. In acht Kursstunden soll vermittelt werden, wie man die unterschiedlichen Übungen an die eigenen, körperlichen Bedürfnisse anpassen und verändern kann. Dafür sollte man sich zunächst von der Vorstellung und Erwartung lösen, dass die Form einer Haltung wichtiger ist, als ihre Funktion, die Erfahrung und mögliche Wirkung, die dadurch erreicht werden soll. Mit der Variation eines āsana kann man die körperlichen Anforderungen sowohl erhöhen als auch verringern. Der Viniyoga, der sich das Konzept, den Yoga an das Üben des jeweiligen Menschen anzupassen (und nicht umgekehrt), als Aufgabe gemacht hat, bietet hier im wahrsten Sinne des Wortes, einen großen Spielraum ?. (Foto Lizenz von Stock Adobe)

Das Ergebnis des Übens von tapas

Patanjali spricht im Yogasutra 2.43 von kaya-indriya-siddhi – von der „Vollkommenheit von Körper und Sinnen“, wenn man sich in tapas, der Selbstdisziplin, übt. Hä? Ich soll verzichten, mich disziplinieren und dann soll ich mich besser, mich „vollkommen“ fühlen? Ich habe am Freitag ein persönliches Beispiel dafür gefunden. Wenn es eine Hausarbeit gibt, die ich gerne lange vor mir herschiebe, dann ist das die Bügelwäsche. Ich bügele nur noch sehr wenige Dinge – da bin ich von meinem Perfektionismus inzwischen schon weit abgerückt. Aber bis ich mich dazu endgültig aufraffe, das Bügelbrett aufstelle und den Wäscheberg angehe, der sich über die letzten Wochen angehäuft hat, kostet es mich wirklich immer viel Überwindungskraft. Doch das Gefühl von Zufriedenheit, diese Freiheit im Geist, wenn es dann endlich erledigt ist, das entsteht nun mal nur, wenn ich mich in tapas übe und die Hemden am Ende gebügelt im Schrank hängen. Und so geht es einem ja in fast allen Dingen, die man nicht aus purer Überzeugung macht. Wenn man sich vornimmt, regelmäßig Sport zu treiben, man diszipliniert dem Ruf des Sofas widersteht, fühlt man sich oft hinterher grandios und ist froh, dass man sich bewegt hat. Andere Beispiele dafür sind vielleicht, wenn die jährliche Steuererklärung erledigt ist, wenn die Vorsorgeuntersuchung beim Zahnarzt vorbei ist, usw. Man muss sich nicht mehr weiter mit diesem Gedanken, den inneren Vorwürfen, dem ständigen Widerstand, dass diese Arbeit noch gemacht werden muss oder dieses Ereignis noch bevorsteht, beschäftigen, sondern kann sich mal ordentlich selbst auf die eigene Schulter klopfen, dass man so diszipliniert war und es erledigt hat. Und dieses Gefühl der Zufriedenheit, der Erleichterung und der Freiheit kann/soll man dann „im Körper und mit allen Sinnen vollkommen genießen“.

Tapas – die Selbstdisziplin

Passend zur Fastenwoche, die ja heute mit dem Aschermittwoch beginnt, widmen wir uns dem dritten niyama Tapas, was im Sanskrit wörtlich übersetzt so viel wie Glut oder Hitze bedeutet, aber auch Selbstdisziplin oder Entsagung. Mit Tapas sollen wir uns von unseren konditionierten Gewohnheiten befreien. Ich denke, jeder hat dafür ein Beispiel im Kopf: keine Süßigkeiten essen, keinen Kaffee oder Alkohol trinken, kein Fleisch essen, weniger Social Media oder Serien konsumieren usw. Die Liste kann ins Unendliche wachsen. Und jeder kennt wahrscheinlich auch diesen inneren Widerstand, den diese Disziplin hervorruft. Aber müssen wir uns wegen der Pandemie nicht gerade alle schon lange genug in Disziplin üben? Keine Kontakte zu Freunden, keine Schule bzw. Arbeit aus dem Homeoffice, keine Kino-, Museen-, Konzert oder Restaurantbesuche, keine Feierlichkeiten … Meine Yogalehrerin Elke Sewöster hat mich in ihrem monatlichen Newsletter (den ich allen wärmstens empfehlen kann und den ihr hier kostenlos abonnieren könnt) dazu inspiriert, die Fastenzeit und das Üben von Tapas dieses Jahr einmal umzukehren. Anstatt sich eine „schlechte“ Gewohnheit zu „verbieten“, versucht man eine Gewohnheit, die einem SELBST guttut, für einen gewissen Zeitraum in seinen Alltag zu etablieren. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein: täglich 10 Minuten lesen, eine kurze tägliche Yoga- oder eine Meditationspraxis (z. B. mit der 7Mind App), ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft, täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen oder das Üben von einzelnen yamas und niyamas (ihr kennt ja inzwischen schon mehr als die Hälfte). Vielleicht fällt euch auch etwas völlig anderes ein. Um es mit Elkes Worten abzuschließen: „Wer weiß, vielleicht überschreibt die neue gute Gewohnheit das alte schlechte Verhalten ja weitestgehend. Win win.“

Das Ergebnis des Übens von asteya

In der Übersetzung von T.K.V. Desikachar steht zum Yogasutra 2.37 „Wenn ein Mensch nichts begehrt, was anderen gehört, so werden andere Menschen alles mit ihm teilen wollen, wie kostbar es auch sein mag.“ Vielversprechende Aussage, finde ich. Was könnte Patanjali damit meinen? Natürlich ist hier wieder unser Geisteszustand gemeint – wie kommt unser Gedankenkarussell zum Stehen, wenn wir ständig das Gefühl haben, etwas unbedingt haben zu müssen, (weil andere es vielleicht besitzen)? Um es weiter mit den Hamsterkäufen zu beschreiben: „Wenn die dritte Packung Toilettenpapier in unserem Wagen liegt, stellt sich womöglich zunächst eine gewisse Erleichterung ein. Aber das schlechte Gewissen ist oft nicht weit, wenn wir hören, dass andere Menschen dadurch einen Mangel erleiden. Wenn wir uns stattdessen nur das nehmen, was uns zusteht, dann bleibt genug für alle übrig – und andere werden sich wahrscheinlich genauso verhalten und ihren Wagen nicht bis oben hin vollladen. Oder habt ihr vor März 2020 schon mal Angst gehabt, nicht genügend Toilettenpapier im Haus zu haben? Durch das Verhalten der anderen Menschen wurde unserem Geist suggeriert: „Kauf bloß Toilettenpapier!“ Ohne Corona hätte es bestimmt keine leeren Regale gegeben.

Teilen

Ich komme nochmal auf das Erlebnis meines „Toilettenpapier-bis-ans-Lebensende-Kaufs“ zurück. Wenige Tage nach diesem Hamsterkauf traf ich eine Bekannte am Supermarkt, die mir verzweifelt berichtete, dass sie jetzt schon in drei Läden gewesen war und nicht ein Blatt Toilettenpapier oder sonstige Alternativen zu bekommen seien. Ich kann gar nicht beschreiben, wie schlecht ich mich gefühlt habe, wissend, dass in meinem Schrank ungefähr 50 Rollen Klopapier gehortet waren. Ich setze mich in mein Auto, fuhr nach Hause, holte 5 Rollen Toilettenpapier aus dem Schrank, fuhr zu der Frau nach Hause und überreichte sie ihr. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der sich so über Toilettenpapier gefreut hat. Und ich hab mich auch gleich besser gefühlt – obwohl nur noch 45 Rollen zu unserer eigenen Verfügung im Schrank standen. Und bestimmt kennen viele dieses Gefühl beim Teilen, wenn man anderen unerwartet eine Freude macht oder wenn man jemandem bei einem Problem geholfen hat, weil es für einen selbst gar keins darstellt – der andere aber schlicht daran verzweifelt ist (Unterstützung bei der Steuererklärung, Hilfe bei der Kinderbetreuung im Lockdown, den Einkaufs- oder Fahrdienst bei Krankheit übernehmen). Albert Schweitzer hat einmal gesagt: Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt.“ Vielleicht ist es eine weitere Möglichkeit, sich in asteya zu üben, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen, großzügig zu sein: mit seiner Zeit, dem Trinkgeld oder auch einer Spende, dem Weitergeben seines Wissens oder seiner Fähigkeiten oder auch nur mit einem Lächeln und netten Worten. Dies kann sowohl das eigene Leben als auch das eines anderen Menschen durchaus bereichern.

asteya- Das Nicht-Stehlen

asteya – Das Nicht-Stehlen und die Frage „Was fehlt mir eigentlich jetzt gerade?“Das dritte yama, asteya, das Nicht-Stehlen oder auch Nicht-Begehren hört sich im ersten Moment sicherlich ziemlich einfach an. Ich? Stehlen? Mach ich nicht! …. Wirklich nicht? Na ok, den großen Bankraub planen wohl die wenigsten von uns – jedenfalls sind wir dann ganz gewiss nicht auf dem Yogaweg unterwegs ? Aber wie sieht es denn mit schwarzfahren, falschen Angaben in der Steuererklärung, jemandem den (Park)Platz wegnehmen, zu spät kommen oder dem eigenen Körper eine Pause gönnen aus? Wer sich ertappt fühlt, hebe die Hand. ?‍♀️ Denkt bei der Antwort nochmal an das zweite yama, satya – die Wahrhaftigkeit ?. Asteya geht weit über den Diebstahl von Geld oder Gegenständen hinaus. Wer kann sich noch an den ersten Lockdown erinnern, wo wir auf einmal alle tonnenweise Toilettenpapier, Seife, Mehl, Nudeln und Hefe aus den Läden geschleppt haben. Und warum? Welche Gedanken waren da im Spiel? Aus Angst an einem Mangel an diesen Sachen. Und – wer hat uns diese Angst vor dem Mangel weißgemacht? Mir hat jedenfalls niemand wörtlich gesagt, dass ich die nächsten Wochen nicht überleben werde, wenn ich keine 50 Rollen Toilettenpapier im Schrank habe – niemand – außer mein Geist. Der hat auf mich eingeredet: „Nimm lieber eine Packung mehr – sind ja nur noch 5 Packungen da und morgen kommt bestimmt kein neues Klopapier.“ Unser Geist hat mal wieder seine eigene Realität und wir folgen seinen produzierenden Gedanken oft ganz unbewusst. Wenn wir uns aber diesen Gedanken von Neid, Gier, Mangel, Sorgen, Ungerechtigkeit, Langeweile oder Unzufriedenheit bewusstwerden und uns dabei die Frage stellen: „Was fehlt mir eigentlich jetzt gerade?“ oder „Was verspreche ich mir davon, wenn ich dieses oder jenes bekomme, tue oder sage?“, dann kommt wahrscheinlich ein ganz anderes Bedürfnis oder Gefühl in uns zum Vorschein, wie z.B. Angst, Wut, Trauer, fehlende Anerkennung, das Bedürfnis nach Sicherheit oder der Wunsch nach Liebe usw. Es geht wieder darum, diese Gefühle und Bedürfnisse zu erkennen, ihre Wirkung auf uns achtsam wahrzunehmen und dadurch zukünftig bewusster und gerechter zu handeln.

Das Ergebnis des Übens von saṃtoṣa/ santoṣa

„Tiefe Zufriedenheit lässt uns grenzenloses Glück erfahren.“ Oh ja, zwei Mal für mich, bitte (einmal zum weiterverschenken natürlich ?). Was Patanjali im Yogasutra 2.42 mit tiefer Zufriedenheit meint, wird nicht durch die Erfüllung unserer innigsten Wünsche erreicht. Ganz im Gegenteil – wenn wir es schaffen, uns nicht mehr von den äußerlichen Gegebenheiten beeinflussen zu lassen, nicht ständig höher, weiter, schneller und besser (als alle anderen) sein zu wollen, üben, die Situation so anzunehmen, wie sie jetzt ist, zu akzeptieren, dass sowohl Sorgen und Ängste als auch Glück und Wohlergehen sich ständig verändern werden, dann können wir dieses grenzenlose Glücksgefühl, Freude und Gelassenheit in uns erzeugen. Unsere Erwartungen und Befürchtungen loszulassen, dankbar zu sein und wertzuschätzen, was da ist, ist sicherlich nicht immer einfach. Aber mit jedem noch so kleinen Versuch kommt man diesem grenzenlosen Glück jedes Mal ein Stückchen näher.

Das sind die guten Zeiten

Da mir selbst dieses niyama Zufriedenheit so am Herzen liegt, gibt es hierzu einen weiteren, dritten Beitrag, bevor ich Patanjali mit seinem Ergebnis zu saṃtoṣa/santoṣa zu Wort kommen lasse. Sehnen wir uns nicht alle nach besseren Zeiten? Oder leben wir bereits jetzt schon in ihnen und nehmen sie nur nicht wahr? Ja, ich freue mich auch wieder auf einen Urlaub außerhalb meiner eigenen Anschrift und auch auf Yogakurse mit lebhaft anwesenden und hörbar atmenden Teilnehmern. Aber hat nicht jeder von uns auch diese Herzensmomente, in denen wir uns wünschen, so könnte es gerne für immer bleiben? Inspiriert von dem Mantra „Das sind die guten Zeiten“ von Milena Glimbovski, der Mitbegründerin des Achtsamkeitsplaners „Ein guter Plan“, habe ich mir in der Fotogalerie auf meinem Smartphone einen Ordner mit diesem Satz erstellt. Wenn ich einen Moment von Zufriedenheit und Dankbarkeit im Leben wahrnehme, mache ich ein Foto von dem Ort oder dem Geschehen und lege dieses Bild in dem Ordner ab. Und an Tagen, an denen ich denke, dass mir alles zu viel wird oder ich mit mir und der Welt unzufrieden bin, schaue ich mir gern diese Fotos an. Es geht nicht darum, dass man nicht traurig, genervt oder schlecht gelaunt sein darf – es geht darum, sich darüber klar zu werden, dass es jetzt so ist, wie es ist. Und dass es auch wieder anders wird – und dann wieder anders. Wir können lernen, diese Zeiten und Gefühle in uns nicht zu bewerten, sie sind da, egal ob gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm. Es ist wie es ist und es wird, was du (und dein Geist) daraus machst – das ist übrigens seit April 2020 mein neues Mantra.