Entspannen durch Dehnung

Eine weitere Möglichkeit der Entspannung auf der körperlichen Ebene ist das Dehnen. Hier sei vorweggesagt, dass die Dehnung für eine optisch bessere Körperhaltung nicht Ziel des Yogas ist. Beim Dehnen ist ein gutes Körpergefühl gefragt und man kann sich sehr gut in Qualitäten wie Akzeptanz, Gleichmut, Geduld und Hingabe üben. Ahimsa, die Gewaltlosigkeit, ist das oberste Gebot der Yogis und spielt beim Dehnen eine sehr wichtige Rolle. Man sollte sich in einer Dehnung wohlfühlen – bestenfalls dabei lächeln können 😊. Die Intensität des Dehnungsgefühls sollte in der (statischen) Haltung geringer und angenehmer werden oder sich auflösen. Keinesfalls darf man sich in eine Haltung hineinziehen und damit die eigenen Bewegungsgrenzen überschreiten. Im Viniyoga üben wir immer erst sanfte, dynamische Bewegungen, um uns so schrittweise an unser individuelles Bewegungsausmaß heranzutasten. Haben wir unser passendes Maß an Dehnung in einer Haltung erreicht, können wir dort für einige Atemzüge verweilen. Es ist uns aber jederzeit möglich, schmerzfrei aus der Haltung zurückkehren und die Dehnung aufzulösen. Unser Atem fließt ruhig und gleichmäßig und es entsteht kein Zittern in den Muskeln. Viele Menschen fühlen sich nach einer körperlichen Dehnung entspannter. Die Ursache dafür liegt, wie beim Entspannen nach Bewegungen, in der Aktivierung der Muskulatur. Das Gewebe wird durch die Dehnung angespannt und nach der Dehnung, in der Entspannungsphase, besser durchblutet. Oftmals ist dieser Entspannungseffekt aber nur von kurzer Dauer. Chronische muskuläre Verspannungen profitieren eher von gezielten Bewegungen als von einem Mehr an Dehnung.

Entspannen durch Bewegung

Möglicherweise hast du schon die Erfahrung gemacht, dass sich ein verspannter Körper nach einer längeren Ruhephase, wie zum Beispiel nach dem Schlafen, eher angespannt anfühlt. Erst wenn du dich ein wenig bewegt hast, lässt die Spannung langsam nach. Die Muskelaktivität bzw. eine passende Anspannung und Entspannung des Muskels durch entsprechende Bewegungen können diese meist tiefsitzenden Verspannungen der Muskulatur oft besser beeinflussen als Ausruhen.

Hier eine kleine Übung zum Ausprobieren: Lege dich für die Ausgangshaltung entspannt auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Spüre nun achtsam zu deinem Schulter-Nacken-Bereich. Wie fühlt sich dieser Bereich an? Spürst du irgendwo eine Anspannung oder fühlt sich alles entspannt an? Gibt es einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite oder fühlen sich beide Seiten gleich an? Es kann sein, dass sich bereits eine Anspannung in den Schultern oder im Nacken löst, nur weil du jetzt deine Aufmerksamkeit auf diesen Bereich lenkst. Toll, oder?

Wenn du deine Bestandsaufnahme beendet hast, dann bewege mit deinem nächsten Einatem deinen rechten Arm bis nach hinten neben deinen Kopf und mit dem Ausatem führst du ihn wieder zurück neben den Körper. Versuche die Bewegungen langsam und gleichmäßig auszuführen – idealerweise passt sich die Länge der Bewegung an die Länge von Ein- und Ausatem an. Beide Schulterblätter liegen stets am Boden – hier kann es hilfreich sein, den Ellbogen leicht zu beugen. Wiederhole die Bewegung nur auf der rechten Seite acht bis zehn Mal. Danach ruhst du dich wieder in der Ausgangshaltung aus und vergleichst beide Schultern miteinander. Und? Fühlt sich nun die rechte, bewegte Seite entspannter an als die linke, unbewegte Seite? Das kann sein – muss aber auch nicht – vielleicht ist auch alles genauso entspannt (aber hoffentlich nicht angespannter) als vorher. Selbstverständlich schließen sich nun noch acht bis zehn Bewegungen auf die gleiche Weise auf der linken Seite an. Danach nimm dir wieder Zeit, in den Schulter-Nacken-Bereich nachzuspüren.

Loslassen

… und nicht nur die Hände 🙂

Letzte Woche habe ich einen achtwöchigen Meditations- und Achtsamkeitskurs bei dorisiding begonnen. Am ersten Abend haben wir 40 Minuten auf das „Loslassen“ meditiert. Es war ordentlich Programm in meinem Geist.

Spannungen im Körper loslassen, Gedanken loslassen, Aufgaben loslassen, Erwartungen loslassen, Bilder loslassen, Geräusche loslassen.

Immer wieder loslassen.

Erfahrungen loslassen, Pläne loslassen, Schmerzen loslassen, Wissen loslassen, Wut und Trauer loslassen, Selbstkritik loslassen.

Immer wieder neu loslassen.

Zeit loslassen, das Warten loslassen, Angst loslassen, Veränderungen loslassen, das Gedanken-Benennen loslassen. Und auch das Loslassen loslassen.

Immer wieder ganz frisch und neu loslassen.

Zuerst war ich ziemlich verzweifelt, dass mein Geist sich so viele Dinge ausdenkt und alle Gedanken sich ständig wiederholen. Das hatte ich doch gerade erst losgelassen, jetzt ist es schon wieder da! Aber genau das ist ja dabei die Übung – festzustellen, was alles so unbewusst in einem abläuft, sich wiederholt oder in den Vordergrund schiebt. Und es loszulassen. Immer und immer wieder.

Manchmal ist da ganz viel, was man loslassen kann und das Loslassen funktioniert recht einfach und dann fällt es wieder schwerer, oder es gibt gerade gar nicht so viel loszulassen. Es ist immer wieder neu und immer wieder spannend.

Die Drehlage (jaṭhara parivṛtti)

Die Drehlage, manchmal auch Krokodil genannt, auf Sanskrit „jaṭhara parivṛtti“ (Gedrehter Bauchraum). Je nach Haltung der Beine, Arme und der Position des Kopfes lässt sich das āsana schrittweise intensivieren und benötigt relativ wenig Vorbereitung. Die körperlichen Problembereiche dieser Übung liegen unter anderem im unteren Rücken, der je nach Haltung der Beine (gebeugt oder gestreckt), kräftig gedehnt und gleichzeitig angespannt werden muss, um die Beine wieder in die Ausgangsposition in der Mitte zurückzuführen (Dehnung + Anspannung = exzentrische Kontraktion). Des Weiteren kann sich auch der Schulter-Nackenbereich unnötig verspannen, wenn der Kopf zu intensiv in die entgegengesetzte Drehrichtung gezwungen wird. Eine Drehung des Kopfes ist für die Funktion des āsana (Drehung in der unteren Wirbelsäule, Dehnung des Schultergürtels und des Bauchraumes) nicht relevant. Alternativ kann der Kopf auch mittig ausgerichtet bleiben oder in die Richtung der Beine mitgedreht werden. Viel wichtiger als die Drehung des Kopfes sind die Aspekte, dass die Schultern und Arme in der Haltung in festem Bodenkontakt bleiben sollten und die Beine zur Seite am Boden (oder auf einem Kissen) abgelegt werden. Ein gutes Kriterium, dass diese Yogahaltung angemessen geübt wird, ist eine lange, tiefe und gleichmäßige Atmung, sowohl im dynamischen als auch im statischen Üben. Diese Übung sollte wegen des hohen Drucks im Bauchraum nicht während der Schwangerschaft oder bei Entzündungen im Magen und Darmbereich geübt werden. Um nach dem Üben von jaṭhara parivṛtti den Körper wieder in die Symmetrie zu bringen und eine möglicherweise entstandene Anspannung im unteren Rücken und/oder im Schulter-Nackenbereich auszugleichen, bietet sich auch hier wieder das dynamischen Üben von apānāsana (Knie-zum-Bauch-Haltung) oder einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung an. (Foto: Marta Wave von Pexels)

Die Schulterbrücke (dvipāda pīṭham)

Die Schulterbrücke, auf Sanskrit „dvipāda pīṭham“ (Haltung/Tisch/Bank auf zwei Beinen/Füßen). Diese Yogaübung ist ein wirklicher Allrounder. Man kann die Schulterbrücke bereits zu Beginn der Yogapraxis üben, um den Körper aufzuwärmen. Ihre Funktion als Rückbeuge soll die Brustwirbelsäule beweglicher machen und den Bereich des Brustkorbes weiten, sodass der Atem länger und tiefer fließen kann. Die Schulterbrücke ist gut geeignet, um intensivere Rückbeugen, wie die Kobra oder die Heldin, vorzubereiten. Sie dient aber auch als Ausgleich nach dem Üben von Vorbeugen wie paścimatānāsana (der Vorbeuge aus dem Langsitz) oder pārśva uttānāsana (der Vorbeuge aus der Schrittstellung), um den zuvor gedehnten unteren Rücken und die gepressten Leisten und Hüftgelenke wieder zu entlasten. Die körperlichen Problembereiche dieses āsana liegen beim unteren Rücken, den Kniegelenken und im Nacken. Will man die Anforderungen oder Risiken in einem oder mehreren dieser Bereiche verringern, bieten sich verschiedene Varianten in der Armhaltung (seitlich abgelegt), der Stellung der Füße (breiter als hüftbreit) oder auch in der Höhe des angehobenen Beckens an. Soll das āsana intensiviert werden, kann ein Bein senkrecht nach oben oder parallel zum Boden ausgestreckt werden oder auch die Atemzüge im statischen Üben der Haltung schrittweise gesteigert werden. Um nach dem Üben von dvipāda pīṭham keine mögliche Anspannung im unteren Rücken, in den Beinen oder im Schulter-Nacken-Bereich zu hinterlassen, sollten anschließend einige Wiederholung von apānāsana (Knie-zum-Bauch-Haltung) oder einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung geübt werden.

Yogahaltungen variieren

Der nächste Gruppenkurs wird sich mit Variationen von verschiedenen Yogahaltungen, sogenannten āsana, beschäftigen. In acht Kursstunden soll vermittelt werden, wie man die unterschiedlichen Übungen an die eigenen, körperlichen Bedürfnisse anpassen und verändern kann. Dafür sollte man sich zunächst von der Vorstellung und Erwartung lösen, dass die Form einer Haltung wichtiger ist, als ihre Funktion, die Erfahrung und mögliche Wirkung, die dadurch erreicht werden soll. Mit der Variation eines āsana kann man die körperlichen Anforderungen sowohl erhöhen als auch verringern. Der Viniyoga, der sich das Konzept, den Yoga an das Üben des jeweiligen Menschen anzupassen (und nicht umgekehrt), als Aufgabe gemacht hat, bietet hier im wahrsten Sinne des Wortes, einen großen Spielraum ?. (Foto Lizenz von Stock Adobe)

Das Ergebnis des Übens von tapas

Patanjali spricht im Yogasutra 2.43 von kaya-indriya-siddhi – von der „Vollkommenheit von Körper und Sinnen“, wenn man sich in tapas, der Selbstdisziplin, übt. Hä? Ich soll verzichten, mich disziplinieren und dann soll ich mich besser, mich „vollkommen“ fühlen? Ich habe am Freitag ein persönliches Beispiel dafür gefunden. Wenn es eine Hausarbeit gibt, die ich gerne lange vor mir herschiebe, dann ist das die Bügelwäsche. Ich bügele nur noch sehr wenige Dinge – da bin ich von meinem Perfektionismus inzwischen schon weit abgerückt. Aber bis ich mich dazu endgültig aufraffe, das Bügelbrett aufstelle und den Wäscheberg angehe, der sich über die letzten Wochen angehäuft hat, kostet es mich wirklich immer viel Überwindungskraft. Doch das Gefühl von Zufriedenheit, diese Freiheit im Geist, wenn es dann endlich erledigt ist, das entsteht nun mal nur, wenn ich mich in tapas übe und die Hemden am Ende gebügelt im Schrank hängen. Und so geht es einem ja in fast allen Dingen, die man nicht aus purer Überzeugung macht. Wenn man sich vornimmt, regelmäßig Sport zu treiben, man diszipliniert dem Ruf des Sofas widersteht, fühlt man sich oft hinterher grandios und ist froh, dass man sich bewegt hat. Andere Beispiele dafür sind vielleicht, wenn die jährliche Steuererklärung erledigt ist, wenn die Vorsorgeuntersuchung beim Zahnarzt vorbei ist, usw. Man muss sich nicht mehr weiter mit diesem Gedanken, den inneren Vorwürfen, dem ständigen Widerstand, dass diese Arbeit noch gemacht werden muss oder dieses Ereignis noch bevorsteht, beschäftigen, sondern kann sich mal ordentlich selbst auf die eigene Schulter klopfen, dass man so diszipliniert war und es erledigt hat. Und dieses Gefühl der Zufriedenheit, der Erleichterung und der Freiheit kann/soll man dann „im Körper und mit allen Sinnen vollkommen genießen“.

Tapas – die Selbstdisziplin

Passend zur Fastenwoche, die ja heute mit dem Aschermittwoch beginnt, widmen wir uns dem dritten niyama Tapas, was im Sanskrit wörtlich übersetzt so viel wie Glut oder Hitze bedeutet, aber auch Selbstdisziplin oder Entsagung. Mit Tapas sollen wir uns von unseren konditionierten Gewohnheiten befreien. Ich denke, jeder hat dafür ein Beispiel im Kopf: keine Süßigkeiten essen, keinen Kaffee oder Alkohol trinken, kein Fleisch essen, weniger Social Media oder Serien konsumieren usw. Die Liste kann ins Unendliche wachsen. Und jeder kennt wahrscheinlich auch diesen inneren Widerstand, den diese Disziplin hervorruft. Aber müssen wir uns wegen der Pandemie nicht gerade alle schon lange genug in Disziplin üben? Keine Kontakte zu Freunden, keine Schule bzw. Arbeit aus dem Homeoffice, keine Kino-, Museen-, Konzert oder Restaurantbesuche, keine Feierlichkeiten … Meine Yogalehrerin Elke Sewöster hat mich in ihrem monatlichen Newsletter (den ich allen wärmstens empfehlen kann und den ihr hier kostenlos abonnieren könnt) dazu inspiriert, die Fastenzeit und das Üben von Tapas dieses Jahr einmal umzukehren. Anstatt sich eine „schlechte“ Gewohnheit zu „verbieten“, versucht man eine Gewohnheit, die einem SELBST guttut, für einen gewissen Zeitraum in seinen Alltag zu etablieren. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein: täglich 10 Minuten lesen, eine kurze tägliche Yoga- oder eine Meditationspraxis (z. B. mit der 7Mind App), ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft, täglich eine Portion Obst oder Gemüse essen oder das Üben von einzelnen yamas und niyamas (ihr kennt ja inzwischen schon mehr als die Hälfte). Vielleicht fällt euch auch etwas völlig anderes ein. Um es mit Elkes Worten abzuschließen: „Wer weiß, vielleicht überschreibt die neue gute Gewohnheit das alte schlechte Verhalten ja weitestgehend. Win win.“

Das Ergebnis des Übens von asteya

In der Übersetzung von T.K.V. Desikachar steht zum Yogasutra 2.37 „Wenn ein Mensch nichts begehrt, was anderen gehört, so werden andere Menschen alles mit ihm teilen wollen, wie kostbar es auch sein mag.“ Vielversprechende Aussage, finde ich. Was könnte Patanjali damit meinen? Natürlich ist hier wieder unser Geisteszustand gemeint – wie kommt unser Gedankenkarussell zum Stehen, wenn wir ständig das Gefühl haben, etwas unbedingt haben zu müssen, (weil andere es vielleicht besitzen)? Um es weiter mit den Hamsterkäufen zu beschreiben: „Wenn die dritte Packung Toilettenpapier in unserem Wagen liegt, stellt sich womöglich zunächst eine gewisse Erleichterung ein. Aber das schlechte Gewissen ist oft nicht weit, wenn wir hören, dass andere Menschen dadurch einen Mangel erleiden. Wenn wir uns stattdessen nur das nehmen, was uns zusteht, dann bleibt genug für alle übrig – und andere werden sich wahrscheinlich genauso verhalten und ihren Wagen nicht bis oben hin vollladen. Oder habt ihr vor März 2020 schon mal Angst gehabt, nicht genügend Toilettenpapier im Haus zu haben? Durch das Verhalten der anderen Menschen wurde unserem Geist suggeriert: „Kauf bloß Toilettenpapier!“ Ohne Corona hätte es bestimmt keine leeren Regale gegeben.

Teilen

Ich komme nochmal auf das Erlebnis meines „Toilettenpapier-bis-ans-Lebensende-Kaufs“ zurück. Wenige Tage nach diesem Hamsterkauf traf ich eine Bekannte am Supermarkt, die mir verzweifelt berichtete, dass sie jetzt schon in drei Läden gewesen war und nicht ein Blatt Toilettenpapier oder sonstige Alternativen zu bekommen seien. Ich kann gar nicht beschreiben, wie schlecht ich mich gefühlt habe, wissend, dass in meinem Schrank ungefähr 50 Rollen Klopapier gehortet waren. Ich setze mich in mein Auto, fuhr nach Hause, holte 5 Rollen Toilettenpapier aus dem Schrank, fuhr zu der Frau nach Hause und überreichte sie ihr. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der sich so über Toilettenpapier gefreut hat. Und ich hab mich auch gleich besser gefühlt – obwohl nur noch 45 Rollen zu unserer eigenen Verfügung im Schrank standen. Und bestimmt kennen viele dieses Gefühl beim Teilen, wenn man anderen unerwartet eine Freude macht oder wenn man jemandem bei einem Problem geholfen hat, weil es für einen selbst gar keins darstellt – der andere aber schlicht daran verzweifelt ist (Unterstützung bei der Steuererklärung, Hilfe bei der Kinderbetreuung im Lockdown, den Einkaufs- oder Fahrdienst bei Krankheit übernehmen). Albert Schweitzer hat einmal gesagt: Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt.“ Vielleicht ist es eine weitere Möglichkeit, sich in asteya zu üben, die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen, großzügig zu sein: mit seiner Zeit, dem Trinkgeld oder auch einer Spende, dem Weitergeben seines Wissens oder seiner Fähigkeiten oder auch nur mit einem Lächeln und netten Worten. Dies kann sowohl das eigene Leben als auch das eines anderen Menschen durchaus bereichern.