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Die Held/innen-Haltung, manchmal auch als Krieger/innen-Haltung bezeichnet, auf Sanskrit virabhadrāsana (mutiger Held/Krieger, Haltung) soll mit ihren unzähligen Möglichkeiten das Kursthema Variationen von Yogahaltungen abschließen. Schwerpunkt dieser Rückbeuge im Stand ist der obere Rücken (Brustwirbelsäule). Der Einatem soll in der Haltung möglichst tief und weit in den Brustkorb fließen. Der häufigste Fehler, der beim Üben von virabhadrāsana gemacht werden kann, ist, dass der Oberkörper einfach nur möglichst weit nach hinten bewegt wird. Dabei verlagert sich der Schwerpunkt der Rückbeuge auf die bereits natürlich rückgebeugte Lendenwirbelsäule und verstärkt diese (Hyper-Lordose), was folglich zu einer Belastung und Verspannung im unteren Rückens führen kann. Varianten in den Armpositionen können die Rückbeuge sowohl intensivieren als auch vereinfachen und die Haltung immer wieder ganz unterschiedlich erfahrbar machen. Ein weiterer Problembereich ist die Gewichtsbelastung des gebeugten Knies des nach vorne gestellten Beins. Hier kann eine Veränderung der Beinhaltung oder auch eine Verwendung des Hockers das Risiko deutlich verringern. Virabhadrāsana kann mit einfacheren Rückbeugen wie der Schulterbrücke (dvipāda pīṭham), der Kobra (bhujaṅgāsana) oder auch mit einfacheren Varianten von virabhadrāsana selbst vorbereitet werden.  Da es sich wieder um ein asymmetrisch geübtes āsana handelt, sollte das Üben mit symmetrischen, dynamischen Vorbeugen aus dem Stand (uttānāsana), einigen Wechseln zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung oder mehreren Wiederholungen der Knie-zum-Bauch-Haltung (apānāsana) ausgeglichen werden.

Auch wenn man auf solchen Fotos wie diesem immer den Eindruck bekommt, dass es in einer Vorbeuge aus dem Langsitz, auf Sanskrit paścimatānāsana (Dehnen der Körperrückseite), darauf ankommt, dass der Oberkörper möglichst tief über die lang ausgestreckten Beinen nach vorn gebeugt werden muss bzw. die Hände dabei die Füße umfassen sollten, besteht der eigentliche Sinn und Zweck dieser Haltung in einer Kombination aus einer Bewegung der Wirbelsäule in eine gesunde, sinnvolle Vorbeuge mit einer tiefen, langen und gleichmäßigen Ausatmung. Um dieses Doppelziel von paścimatānāsana zu erreichen, ist die wichtigste Anpassung der Haltung das Anbeugen der Beine. Besteht man nämlich auf die Beinstreckung und versucht man den Körper womöglich auch noch unter Zuhilfenahme der Arme tief in die Vorbeuge hineinzuziehen, weicht dieser über eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule (Hyper-Kyphose) und ein Hochziehen der Schultern aus. Muskulär wird der Körper auf diese Fehlhaltungen und -belastungen mit Verspannung (vor allem im unteren Rücken und im Nacken) und im schlimmsten Fall mit Schmerzen reagieren. Das Anbeugen der Beine, eine erhöhte Sitzposition (Kissen, Decke, Block) oder auch durch das leichte Grätschen der Beine verringern diese Risiken. Wird paścimatānāsana von einem Hocker geübt, kann das Ausmaß der Dehnung im Rücken sehr gut dosiert werden. Ob der Körper für die Anforderungen an dieses āsana überhaupt bereit ist, sollte zuvor durch das Üben von einfacheren Vorbeugen aus dem Stand (uttānāsana), Vorbeugen aus dem Kniestand (vajrāsana) oder der Blatthaltung überprüft werden. Nach dem Üben von paścimatānāsana sollten symmetrische, dynamisch geübte Rückbeugen wie eine Schulterbrücke (dvipāda pīṭham) oder eine Kobra (bhujaṅgāsana) möglicherweise entstandene Spannungen wieder ausgleichen.

Sitzende Yogahaltungen kennt man überwiegend als Meditationshaltungen. In der āsana-Praxis kommen sie, im Vergleich mit Positionen im Liegen oder aus dem Stand, viel seltener zum Einsatz. Ein Grund könnte sein, dass Sitzhaltungen ein gutes Körpergefühl erfordern, will man sie korrekt, sinnvoll und gesundheitsfördernd üben. Der halbe Drehsitz, auf Sanskrit „ardha matsyendrāsana“ („Herr der Fische“, benannt nach dem ersten Hatha-Lehrer Matsyendra) soll mit seinen vielfältigen Varianten (vor allem in den Beinhaltungen) heute im Mittelpunkt der Kursstunde stehen. Eine, wenn nicht mit die wichtigste Voraussetzung für eine Drehung ist eine aufgerichtete Wirbelsäule. Nur so kann der Druck, der durch das intensive Drehen des Rumpfes auf die Wirbelgelenke entsteht, zu keinem gesundheitlichen Schaden führen. Das Becken bleibt in der Drehung fixiert und das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beiden Gesäßhälften verteilt sein. Sehr gut erfahrbar werden diese Anforderungen an die Haltung beim Üben auf einem Hocker oder Stuhl. Übt man ardha matsyendrāsana am Boden, kann eine Sitzunterlage die Aufrichtung der Wirbelsäule erleichtern. Unterstützt wird die Haltung durch die Atembewegung. Im Einatem richtet sich die Wirbelsäule auf und im Ausatem wird die Drehbewegung eingenommen oder intensiviert. Beides, Aufrichtung und Drehung, sollten sich mit Hilfe des Atems miteinander verbinden, ohne dass der eine Aspekt den anderen verliert: Die Drehung behält die Aufrichtung bei, die Aufrichtung behält die Drehung bei. Ardha matsyendrāsana erfordert wie jede Drehung einen dynamisch, symmetrisch geübten Ausgleich, um der Muskulatur und der Wirbelsäule die Möglichkeit zu geben, sich wieder auszurichten und möglicherweise entstandene Spannungen abzubauen. Hierfür eignen sich einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung oder zwischen Schulterbrücke (dvipāda pīṭham) und Knie-zum-Bauch-Haltung (apānāsana).

Der Viniyoga versucht die Übungen des Yoga an die individuellen, körperlichen Möglichkeiten und Bedürfnisse der Yogaübenden anzupassen. Als Viniyogalehrerin greife ich dabei sehr häufig auf den Hocker als Hilfsmittel zurück. Nicht nur Teilnehmende, welche zum ersten Mal Yoga üben, sondern auch solche, mit langjähriger Yogaerfahrung können in āsana-Varianten mit einem Hocker ganz neue Erfahrungen machen. Im Mittelpunkt dieser Gruppenstunde steht der Langsitz, auf Sanskrit „dandāsana“ (Stab, Säule, Stock, Haltung). Dieses āsana wird zunächst vom Hocker und anschließend am Boden sitzend (mit verschiedenen Bein- und Armhaltungen) geübt. Der Langsitz benötigt eine gute Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule und der Hüftgelenke. Die Funktion als Streckung erfordert viel Kraft in der gesamten Rückenmuskulatur. An der Körpervorderseite müssen gleichzeitig Oberschenkel-, Hüft- und Bauchmuskulatur kontrahieren (anspannen), um den Oberkörper aufzurichten. Wird dandāsana mit lang nach vorn ausgestreckten Beinen sitzend am Boden ausgeführt, werden die Beinrückseiten gedehnt. Der Körper sollte auf diese körperlichen Anforderungen durch einfachere Streckungen, wie die Beinhebehaltung (ūrdhva prasrta padāsana), die Tischhaltung (ardha uttānāsana) oder den herabschauenden Hund (adhomukha śvānāsana) vorbereitet werden. Haltungen aus dem Langsitz können Verspannungen im Rücken, im Schulter-Nackenbereich, in den Hüften und Oberschenkeln hervorrufen oder verstärken. Dies kann beim Üben durch das Anbeugen der Beine oder die Verwendung einer Sitzunterlage vermieden werden. Ein anschließender Ausgleich dieser beanspruchten Körperbereiche ist aber trotzdem zwingend notwendig. Dies kann als erstes ein entspanntes Ausstrecken in der Rückenlage (śavasāna) sein, sollte aber anschließend um dynamische Wechsel zwischen Kniestand und Blatthaltung oder zwischen Schulterbrücke (dvipāda pīṭham) und Knie-zum-Bauch-Haltung (apānāsana) ergänzt werden.

Yogaübungen bewegen den Körper auf eine ungewöhnliche Art und Weise – anders als man den Körper im Alltag bewegt. Sehr deutlich wird das beim Üben der Kobra, auf Sanskrit „bhujaṅgāsana“ (Schlange, Haltung). Wann liegt man im Alltag schon mit angehobenem Oberkörper auf dem Bauch? Diese Haltung kann mit ihren vielen Varianten eine āsana-Praxis deutlich bereichern. Leider wird die Kobra auf Fotos in Zeitschriften oder Yogablogs oftmals so dargestellt, dass der Oberkörper mittels der gestreckten Arme möglichst weit nach hinten in die Rückbeuge angehoben bzw. abgestützt und der Kopf ebenfalls möglichst weit nach hinten in den Nacken abgelegt werden muss – je höher und verbogener, desto besser und perfekter. Die bereits natürlich vorhandenen Vorwölbungen (Lordosierungen) der Hals- und Lendenwirbelsäule werden in dieser Form der Haltung deutlich verstärkt (sog. Hyperlordosierung). Dabei liegt die Funktion von bhujaṅgāsana darin, den oberen Rücken, die Brustwirbelsäule, in eine Rückbeuge zu bewegen, indem der Oberkörper allein mit Hilfe der Anspannung der Rückenmuskulatur vom Boden angehoben wird. Der Brustkorb weitet sich und die Vorderseite des Körpers wird gedehnt. Die körperlichen Problembereiche des āsana liegen im unteren Rücken und im Nackenbereich, welche gleichermaßen durch ein zu viel an Spannung und durch zu starkes Rückbeugen belastet werden können. Wird der Fokus statt auf Hals- und Lendenwirbelsäule (wo das Rückbeugen deutlich einfacher ist) auf die Rückbeuge in der oft unbeweglicheren Brustwirbelsäule gelegt und die Haltung der Beine (leicht gegrätscht), der Arme (zu den Seiten oder nach hinten angehoben bzw. die Hände neben dem Brustkorb am Boden aufgelegt) und des Kopfes (in Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken ist lang) entsprechend variiert, kann man den negativen, gesundheitlichen Auswirkungen dieser Haltung entgegenwirken. Variationen in der Armhaltung (lang nach vorne angehoben oder die Hände hinter dem Rücken gefaltet) und auch durch das Anwinkeln der Beine in den Knie (ohne die Beine vom Boden anzuheben) können die Haltung intensivieren. Bhujaṅgāsana sollte mit leichteren Rückbeugen, wie der Schulterbrücke oder dem Vierfüsslerstand vorbereitet werden und benötigt grundsätzlich nach dem Üben einen Ausgleich, um möglicherweise zu viel aufgebaute Spannung im Rücken zu lösen. Hierfür bieten sich ebenfalls wieder das dynamischen Üben von apānāsana (Knie-zum-Bauch-Haltung) oder einige Wechsel zwischen Vierfüsslerstand und Blatthaltung oder zwischen Kniestand und Blatthaltung an. (Foto Stephanie Weich, Melanie Klenner Yogagarten Alvesse)